Fahrradfahren ist kinderleicht. Doch das stimmt leider nicht ganz, denn fast jeder der einmal eine längere Radtour gefahren ist, hatte schon einmal Schmerzen. Diese können an verschiedenen Stellen auftreten und haben auch verschiedene Ursachen.

In diesem Artikel erfährst du alles über das Thema Schmerzen beim Fahrradfahren. Wir bieten dir viele Hintergrundinformationen wie zum Beispiel welche Arten von Schmerzen es gibt und deren Ursachen.

Des Weiteren haben wir dir verschiedene Tipps und Tricks zusammengefasst, die gegen die Schmerzen beim Fahrradfahren helfen können.

Das Wichtigste in Kürze

  • Es gibt viele verschiedene Arten von Schmerz, die beim Radfahren auftreten können. Dazu gehören vor allem Rücken- und Gelenkschmerzen.
  • Oft liegt das Problem in der Körperhaltung beim Fahrradfahren. Wenn du falsch sitzt oder dein Rad falsch eingestellt ist, muss dein Körper mehr arbeiten.
  • Um schmerzfrei Fahrradfahren zu können, solltest du das richtige Rad und die richtige Haltung nicht unterschätzen.

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Hintergründe: Was du über Schmerzen beim Fahrradfahren wissen solltest

Schmerzen gehören beim Radfahren dazu – dieses Vorurteil stimmt so nicht. Denn oft liegen die Schmerzen am falschen Equipment oder am Fahrer selbst.

Wo und warum Schmerzen entstehen und viele weitere Hintergrundinformationen über das Thema Schmerzen beim Fahrradfahren, haben wir dir in den folgenden Abschnitten einmal zusammengefasst.

Radfahren ist nicht nur ein Trendsport, sondern auch eine beliebte Freizeitbeschäftigung und ein Fortbewegungsmittel. Doch oft ist eine längere Tour mit Schmerzen verbunden. Dabei tut oft der Rücken weh oder das Hinterteil schmerzt. (Bildquelle: unsplash.com / ocen)

Warum habe ich Schmerzen beim Fahrradfahren?

Bei einer längeren Fahrradtour kann es schnell einmal passieren, dass du es mit Schmerzen zu tun bekommst. Dies kann verschiedene Ursachen haben.

Doch die häufigsten Ursachen sind Überanstrengung und vor allem die falsche Haltung.

Überanstrengung

Oft entstehen Schmerzen bei Radfahren durch Überanstrengung der Muskeln. Dies passiert, wenn du nach längerer Pause direkt wieder lange und vor allem anstrengende Strecken fährst.

Auch Anfänger treffen oft die falsche Entscheidung und fangen direkt zum Einstieg mit langen und komplizierten Radtouren an.

Wenn du diese langen Touren nicht gewohnt bist – egal aus welchem Grund – sind deine Muskeln schnell überarbeitet und reagieren mit Krämpfen und einem schmerzenden Muskelkater am Folgetag.

Falsche Haltung

Die falsche Haltung beim Radfahren kann schwere Konsequenzen mit sich ziehen, denn es arbeiten zeitgleich viele verschiedene Muskeln, die sich bei einer falschen Haltung verzerren und überanstrengen können.

Oft fangen die Probleme beim Rücken an und gehen über die Handgelenke bis in die Füße. Denn beim Radfahren kann so einiges falsch gemacht werden. Die Folgen sind dann nicht nur Schmerzen während des Fahrens, sondern auch danach.

Durch eine falsche Haltung können nicht nur Muskelkater, sondern auch Langzeitschäden entstehen.

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Welche Probleme können beim Radfahren auftreten?

Schmerzen beim Fahrradfahren können sich über verschiedene Problemzonen zeigen. Welche das sind, kannst du in den nachfolgenden Abschnitten nachlesen.

Rückenschmerzen

Rückenschmerzen bekommst du vor allem durch eine schlechte Haltung beim Fahrradfahren. Da es verschiedenen Radtypen gibt, musst du natürlich auch deine Haltung dementsprechend anpassen.

Knieprobleme

Bei einer Tour von ca. 50 km beugst du dein Knie ca. 10.000 Mal. Wenn dein Rad dabei perfekt auf die abgestimmt ist und du richtig fährst, kann dies deine Kniegelenke stärken und es werden Muskeln aufgebaut.

Auch wenn das Radfahren die Kniegelenke eigentlich schonen soll, kann eine falsche Einstellung am Rad oder die falsche Körperhaltung für Schmerzen und Probleme sorgen.(Bildquelle: 123rf.com / maridav)

Fährst du allerdings falsch Fahrrad, kann dies erhebliche Konsequenzen für deine Knie haben. Dies kann zum Beispiel durch eine falsche Einstellung der Sattelhöhe passieren. Dabei kann der Sattel entweder zu hoch oder zu niedrig stehen.

Schmerzen in den Handgelenken

Beim Fahrradfahren liegt sehr viel Gewicht auf deinen Handgelenken. Überstreckst du deine Handgelenke oder knickst sie zu sehr ab, kann dazu beitragen, dass wichtige Blutgefäße eingeklemmt werden.

Bei eingeklemmten Blutgefäßen ist die Blutversorgung in deine Hände unterbrochen und es kann zu Taubheitsgefühlen oder Einschlafen der Hände kommen.

Der Handrücken sollte beim Radfahren auf einer Linie mit dem Unterarm sein.

Schmerzen am Po oder Intimbereich

Viele Menschen sind der Ansicht, dass Schmerzen im Po oder Intimbereich einfach zum Fahrradfahren dazu gehören. Doch dem ist nicht so. Es kommt vor allem auf den richtigen Sattel und dessen Form und Härtegrad an.

Weichere Sättel eignen sich besser für kurze Stadtfahrten. Auf längeren Strecken sind diese aber zu weich und nach ca. 15 min wird der Druck auf die Sitzknochen zu hoch und es kommt zu Schmerzen.

Die Form des Sattels ist auch nicht ganz uninteressant. Je weiter deine Sitzknochen auseinander liegen, desto breiter sollte auch der Sattel sein. Im Idealfall sitzen die Polsterungen des Sattels genau da, wo auch deine Sitzknochen sind.

Oberschenkel und Waden

Schmerzen in den Oberschenkeln und den Waden treten beim Radfahren sehr häufig auf. Das liegt allerdings nicht an der Sitzposition, sondern mehr an dir und wie sehr du deinen Körper beim Radfahren anstrengst.

Gerade nach einer längeren Pause solltest du es nicht direkt übertreiben und es eher langsamer angehen lassen. Strengst du dich zu sehr an oder fährst im falschen Gang, ziehen sich deine Muskeln zusammen und es kann zu Krämpfen kommen.

Welche Folgeschäden können bei falscher Körperhaltung entstehen?

Im besten Fall kann eine falsche Körperhaltung nur für wenig Komfort bei der Fahrt selbst sorgen. Fährst du jedoch über mehrere Monate oder sogar Jahre mit der falschen Haltung Rad, kann dies zu Folgeschäden führen.

Besonders im Rücken und in den Knien kann es zu Verhärtung der Muskeln oder sogar Entzündungen kommen, die dann behandelt werden müssen. Dies sind aber recht seltene Fälle.

Wird die falsche Sitzhaltung früh genug erkannt und geändert, sind kaum Folgeschäden zu erwarten.

Welche Unterschiede gibt es zwischen Frauen und Männern?

Es wurde festgestellt, dass Männer bei Schmerzen beim Fahrradfahren öfter Probleme mit dem Sattel haben als Frauen. Ist der Sattel zu weich oder zu schmal, werden die Genitalien eingedrückt und es kommt vermehrt zu Schmerzen.

Was tun gegen Schmerzen beim Fahrradfahren: 5 effektive Tipps und Tricks

Nun da du weißt, woher die Probleme kommen, ist es an der Zeit eine Lösung dafür zu finden. Deshalb haben wir in den nächsten Abschnitten 5 verschiedene Tipps für dich zusammengefasst, die dir helfen sollen, Schmerzen in Zukunft zu verhindern.

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6 Tage ohne Radfahren. 6 Tage ohne meinen Ausgleich… Mir fehlt etwas!😳😢 Ich bin noch nicht ganz fit und mein linker Oberschenkel ist auch noch leicht geschwollen. Trotzdem will ich so schnell wie möglich wieder fahren. Drum habe ich heute mein Winterrad in die Rolle gestellt. Da kann ich die nächsten Tage etwas locker kurbeln. Das ist nicht ganz so risikoreich wie draußen. 🙈😁 #radfahren #radfahrenistschön #fahrradfahren #fahrrad #rennrad #rennradfahren #rennradliebe #fahrradliebe #biken #gonso #gonsobikewear #cycling #beauty_of_cycling #sportliebe #sportlich #specialized #sportmotivation #neuistimmerbesser #neuesfahrrad #rennradtour #rennradfahrenmachtglücklich #rennradtraining

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Tipp 1: Die Körperhaltung ändern

Wie bereits oben erwähnt, ist die richtige Körperhaltung das A und O beim Radfahren. Wir verraten dir nun, welche Körperhaltung für welchen Fahrradtyp richtig ist.

  • Holland- und Cityrad: Die Haltung bei einem Holland- und Cityrad ist eher aufrecht. Dadurch wird der Rücken entlastet und du hast vor allem einen besseren Überblick über die Verkehrslage.
  • Trekkingrad: Bei einem Trekkingrad wird dein Körper etwas weiter nach vorne gebeugt. Deine Arme sollten in einem Winkel von 70° bis 90° zum Oberkörper stehen.
  • Mountainbikes und Rennräder: Hier ist die Haltung sehr sportlich. Durch einen Winkel von über 90° zwischen Oberkörper und Armen wird für eine bessere Aerodynamik gesorgt. Auch kannst du dadurch kräftiger in die Pedale getreten werden.

Tipp 2: Die richtige Rahmengröße feststellen

Ein zu großes oder zu kleines Fahrrad kann ein Grund für dich falsche Haltung beim Fahrradfahren sein. Und dadurch entstehen natürlich Schmerzen. Deshalb ist es wichtig, dass die richtige Rahmengröße hast.

Die richtige Rahmengröße kannst du ganz einfach von Zuhause aus berechnen. Dazu benötigst du nur ein Buch und einen Zollstock. Nun musst du Schuhe und Hose ausziehen und dich gerade an eine Wand stellen.

Nun muss das Buch zwischen deinen Beinen bis nach oben geführt werden. Der Buchrücken sollte dabei stets an der Wand liegen. Ideal wäre es nun, wenn du jemand anderes für dich deine Schrittgröße misst. Dazu muss diese Person nun vom Boden bis zur Oberkante des Buches messen.

Nachdem du erfolgreich deine Schrittgröße gemessen hast, kannst du nun herausfinden wie groß der Rahmen deines Fahrrads sein muss. Beachte jedoch, dass jedes Rad anders ist und du deshalb schon vorher wissen solltest, welche Art Rad du brauchst.

In der folgenden Tabelle kannst du zum Beispiel die empfohlenen Rahmengrößen für ein Trekking Bike nachschauen.

Körpergröße in cm Rahmengröße in Zoll Rahmengröße in cm
150 – 160 cm 16,5″ – 18,5″ 42 – 47 cm
160 – 170 cm 18,5″ – 20,5″ 47 – 52 cm
170 – 175 cm 20,5″ – 21,5″ 52 – 54 cm
1750 – 180 cm 21,5″ – 22″ 54 – 56 cm
180 – 185 cm 22″ – 23″ 56 – 58 cm
185 – 190 cm 23″ – 23,5″ 58 – 60 cm
190 – 195 cm 23,5″ – 25″ 58 – 60 cm
ab 195 cm ab 25″ ab 63 cm

Tipp 3: Die Knie effektiv schützen

Radfahren gilt als besonders schonende Sportart für die Kniegelenke. Bei der richtigen Anwendung werden die Gelenke sogar gestärkt. Doch dafür müssen auch einige Dinge beachtet werden.

Knie schonen

  • Leichte Gänge fahren
  • Die Knie nicht auskühlen lassen (zur not eine Bandage anziehen)
  • Richtige Position der Füße auf den Pedalen
  • Beine nah am Rahmen lassen

Tipp 4: Den richtigen Sattel benutzen

Der falsche Sattel kann zu Schmerzen im Intimbereich und Po sorgen. Deshalb ist es wichtig, dass du dir einen Fahrradsattel zulegst der genau zu dir und deinem Fahrstil passt.

Wenn du dann den richtigen Sattel für dich gefunden hast, solltest du noch dafür sorgen, dass der Sattel auch auf der richtigen Höhe eingestellt ist.

Du testest die richtige Sattelhöhe, indem du dich auf dein Rad setzt und den Fuß mit der Ferse auf das Pedal stellst. Dein Bein sollte im Idealfall komplett durchgestreckt sein, wenn du mit der Pedale ganz unten bist.

Das heißt, wenn du deinen Fuß dann normal auf die Pedale stellst (also so wie du auch Radfahren würdest), entsteht ein minimaler Winkel.

Tipp 5: Krämpfen vorbeugen

Um Krämpfen vorzubeugen ist es wichtig, die Muskeln nicht von Anfang an zu überanstrengen. Steig erstmal langsam ein, indem du dich dehnst oder etwas warm fährst.

Besonders Profis (zum Beispiel bei der Tour de France) fahren sich vor dem eigentlichen Rennen erst einmal warm. Dazu dient ein speziell an den Fahrer angepasster Trainingsplan.

Leidest du regelmäßig unter Krampfanfällen kann ein Magnesiummangel dafür verantwortlich sein. Dieser kann durch regelmäßigen Einnahmen von Magnesium Präparaten ausgeglichen werden.

Allerdings solltest du dir einen Mangel von deinem Arzt erst bestätigen lassen, bevor du zu Supplements greifst.

Magnesiummangel: Krämpfen vorbeugen und Muskeln stärken

Trivia: Was du sonst noch über Schmerzen beim Fahrradfahren wissen solltest

Nachdem du jetzt schon einiges über das Thema Schmerzen beim Fahrradfahren erfahren hast, haben wir nun ein paar weitere Informationen, die dich vielleicht interessieren könnten.

Welche Fahrräder eignen sich für welche Strecken?

Es hilft natürlich nichts gut vorbereitet zu sein, wenn du am Ende nicht das richtige Fahrrad für deine Touren benutzt. Denn jeder Fahrradtyp hat eigene Vor- und Nachteile für bestimmte Geländeformen.

Deshalb solltest du dir im Klaren sein, welchen Radtyp zu eigentlich brauchst. Dazu haben wir dir nun Informationen über die fünf bekanntesten Fahrräder und ihre Vorteile zusammengestellt.

  • Citybike: Ein Citybike eignet sich vor allem für den täglichen Gebrauch bei kurzen Strecken in der Stadt oder auf dem Land. Auch für kleinere Tagestouren auf einfachen Strecken kann ein Citybike benutzt werden.
  • Mountainbike: Das Mountainbike ist besonders für schwierigere und wenig asphaltierte Strecken gedacht. Du kannst damit sowohl Offroad als auch Cross Country fahren und es auch für längere Touren benutzen. Die Reifen sind etwas breiter als bei normalen Rädern, damit diese auf unebenen Strecken nicht so schnell wegrutschen können.
  • Rennrad: Das klassische Rennrad eignet sich für Radrennen, die ausschließlich auf Asphaltieren Straßen stattfinden. Es ist sehr leicht mit dünnen Reifen, um für maximalen Speed zu sorgen.
  • Trekkingbike: Trekkingbikes eignen sich besonders gut für lange Touren, die über mehrere Tage hinaus gehen. Die besitzen meist extra Platz, um Gepäck an ihnen zu befestigen. Sie eignen sich sowohl für die Stadt, als auch für leichtes Gelände.
  • Crossbike: Das Crossbike eignet sich für jeden der sowohl in der Stadt als auch auf offenem Gelände fahren will. Es eignet sich für leichtes bis mittelschweres Gelände und ist sozusagen die Vorstufe des Mountainbikes.

Was kann ich tun, um einen Muskelkater vorzubeugen?

Bei einem Muskelkater weißt du genau, was du am Vortag geleistet hast. Doch ein Muskelkater ist nicht immer gut, denn dadurch braucht dein Körper erst einmal ein paar Tage Ruhe.

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Wusstest du, dass ein Muskelkater bis zu eine Woche andauern kann?

Je mehr du deinen Körper und deine Muskeln überanstrengst, desto schlimmer ist auch der Muskelkater. Er kann maximal eine Woche dauern, wobei die ersten zwei Tage immer die Schlimmsten sind. Danach klingt der Muskelkater mit jedem Tag etwas weiter ab.

Um einem Muskelkater vorzubeugen, musst du eigentlich nicht viel tun, als es langsam angehen zu lassen. Beginne mit einem leichten Warm Up, um deinen Kreislauf in Schwung zu bringen und deine Muskeln auf die bevorstehende Anstrengung vorzubereiten.

Auch nach deiner Tour kann ein Cool Down helfen, die Muskeln wieder zu entspannen. Hier helfen einfache Dehnübungen.

Sollte es dennoch zu einem Muskelkater kommen, solltest du diesen mit Wärme behandeln. Dafür gibt es zum Beispiel spezielle Wärmesalben oder du nimmst einfach ein heißes Bad, um dich von dem anstrengenden Tag zu erholen.

Was gibt es bei einer längeren Radtour zu beachten?

Wenn du planst eine längere Radtour zu machen, solltest du dich in jedem Fall so gut wie möglich auf diesen Tag oder Tage vorbereiten. Dafür haben wir dir ein paar Tipps zusammengefasst:

Do’s

  • Wasser
  • Proviant
  • Ersatzteile (Luftpumpe, Flicken etc.)
  • Handy für den Notfall
  • Mini Saftey Kit (Pflaster, etwas gegen Schmerzen, etc.)
  • Plan genug Pausen ein
Don’ts

  • Energydrinks
  • Sport am Vortag
  • Zu viel schweres Essen

Fazit

Schmerzen beim Fahrradfahren kommen oft vor, können jedoch schnell verhindert werden. Der Hauptgrund für Schmerzen liegt oft an der falschen Haltung des Radfahrers selbst.

Die Haltung solltest du je nach Radtyp anpassen und dafür sorgen, dass du die falschen Muskeln entlastest. Stellst du es richtig an, kann das Radfahren vor allem für deine Kniegelenke wahre Wunder wirken.

Es gibt aber noch weitere Gründe für Schmerzen. Diese liegen nicht an deiner Haltung selbst, sondern am Fahrrad. Dazu zählen die Rahmengröße, der Sattel und der Lenker.

Sowohl der Sattel als auch der Lenker können auf die Bedürfnisse des Fahrers eingestellt werden.

Weiterführende Literatur: Quellen und interessante Links

[1] https://www.apotheken-umschau.de/Sport/Radfahren-ohne-Schmerzen-501305.html

[2] https://www.fahrrad-gesundheit.de/gesaess-sitzknochen/

[3] https://www.bike-magazin.de/fitness/fahrtechnik/tipps-gegen-sitzprobleme-fuer-frauen/a739.html

Bildquelle: unsplash.com / Vlad Smolyakov

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