Du fragst dich, ob du beim Fahrradfahren abnehmen kannst? Ja, das geht! Was jedoch nicht stimmt, ist, dass erst ab 30min und erst nach einer bestimmten Kilometeranzahl die Pfunde purzeln.
Wie das Abnehmen mit dem Fahrrad wirklich funktioniert und worauf dabei zu achten ist, erfährst du in unserem Artikel. Wir haben dir die wichtigsten Tipps und Tricks herausgesucht, damit du langfristig einen positiven Trainingseffekt hast.
Das Wichtigste in Kürze
- Radfahren ist eine sportliche Betätigung, die bei regelmäßiger Durchführung zu Gewichtsabnahme führen kann. Beim Radfahren baust du Muskeln auf, bringst deinen Stoffwechsel in Schwung und regst die Fettverbrennung an. Außerdem wird dein Immunsystem dadurch gestärkt und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorgebeugt.
- Das Radfahren ist vor allem für übergewichtige Menschen geeignet, da es gelenkschonend ist. Tatsächlich trägt der Sattel 60-70% deines Körpergewichts.
- Am besten erhöhst du zuerst die Dauer und die Häufigkeit deines Trainings bevor die Intensität steigerst. Für einen positiven Trainingserfolg solltest du auch deine Ernährung anpassen und für ein Kaloriendefizit sorgen.
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Ist Radfahren eine sportliche Tätigkeit?
Ja! Beim Radfahren beanspruchst du verschiedene Muskeln, verbrennst Kalorien und kurbelst deinen Stoffwechsel an. Radfahren ist vielleicht nicht so effektiv wie ein Besuch im Fitnessstudio, dennoch kannst du damit lästige Fettpölsterchen verbrennen.
Tatsächlich sind Fahrräder in ca. 90% der deutschen Haushalte vertreten, doch nicht jede/r nutzt es. Wenn auch du deinen Drahtesel vor sich hin rosten lässt, zeigen wir dir hier, was du für eine sportliche Chance verpasst.
Wie hoch ist der Kalorienverbrauch beim Radfahren?
Es ist schwierig, einen pauschalen Kalorienverbrauch anzugeben, da dieser von verschiedenen Faktoren abhängig ist. Je nach Intensität verbrennst du unterschiedlich viele Kalorien. Du solltest dir daher folgende Fragen stellen:
- Wie lange dauert die Radtour?
- In welchem Gang fährst du?
- Wie schnell fährst du?
- Geht es bergauf oder bergab?
- Hast du Rücken- oder Gegenwind?
- Wie muskulös bist du?
- Wie alt und wie schwer bist du?
Je schneller du fährst und je anstrengender der Weg ist, desto mehr Kalorien verbrauchst du bei deiner Radtour. Den genauen Wert kannst du mit einem Activity Tracker bzw. mit einer Pulsuhr herausfinden.
Als EinsteigerIn wirst du vielleicht nicht gleich anstrengende Touren schaffen, jedoch wirst du mit der Zeit deine Kondition verbessern, anspruchsvollere Touren meistern und mehr Fettpölsterchen pro Radtour verbrennen.
Grundsätzlich kannst du damit rechnen, dass du beim Radfahren zwischen 200 und 800 Kalorien pro Stunde verbrennst.
Im Vergleich zu anderen ausgewählten Sportarten verbrennst du beim Radfahren etwas mehr Kalorien. Den ungefähren Vergleich mit durchschnittlichen Werten kannst du in der nachfolgenden Tabelle nachlesen.
| Sportart | Kalorienverbrauch pro Stunde (kcal/h) |
|---|---|
| Radfahren | ca. 400kcal/h |
| Joggen | ca. 400kcal/h |
| Schwimmen (Brustschwimmen) | ca. 350kcal/h |
| Fußball | ca. 340kcal/h |
Radfahren hat den Vorteil, dass es besonders gelenkschonend ist und sich auch für übergewichtige Menschen eignet, die gerade mit Sport beginnen.
Welche Muskeln werden beim Radfahren beansprucht?
Beim Radfahren werden vor allem die Muskeln in den Problemzonen Bauch, Beine und Po trainiert. Allen voran, straffst du deine Beinmuskulatur. Durch das große Muskelvolumen in diesem Bereich verbrennst du außerdem besonders viele Kalorien.
Bei deiner Beinmuskulatur trainierst du vor allem deine Waden sowie deine Oberschenkelvorder- und Rückseite bis zum Gesäß. Wenn du regelmäßig Rad fährst, straffst du also deine Oberschenkel, Waden, deinen Po sowie deinen Bauch.
Außerdem werden die Rückenmuskulatur sowie die Hüftmuskulatur beansprucht, was Rückenschmerzen und Bandscheibenproblemen vorbeugt. Dadurch bleibst du länger beweglich und fit.
Wie wirkt sich Radfahren auf den Stoffwechsel aus?
Radfahren bringt deinen Stoffwechsel sowie deinen Kreislauf in Schwung und regt die Fettverbrennung an.
Damit du einen nachhaltigen Trainingseffekt erzielst und von der Fitness profitieren kannst, solltest du zumindest dreimal wöchentlich Rad fahren gehen.
Hilft Radfahren beim Abnehmen?
Da Radfahren eine sportliche Tätigkeit ist, die das Muskelwachstum sowie die Kalorienverbrennung fördert und noch dazu deinen Stoffwechsel anregt, hilft es definitiv beim Abnehmen.
In diesem Abschnitt wollen wir auf die wichtigsten Fragen rund um diese Sportart beim Abnehmen eingehen und dir zeigen, wie du mit dem Rad am effektivsten trainieren kannst, um einen nachhaltigen Erfolg beim Abnehmen zu erzielen.
Wieso ist das Fahrrad für das Abnehmen besonders gut geeignet?
Außerdem ist es vor allem für übergewichtige Menschen eine gelenkschonende Trainingsmethode, da der Sattel ungefähr 60-70% deines Körpergewichts trägt. Zudem sind die Bewegungsformen sehr weich und rund, wodurch es für deine Gelenke angenehmer ist als beim Joggen.
Ein weiterer Vorteil des Radfahrens ist, dass es sich ganz leicht in den Alltag integrieren lässt: Du kannst mit dem Rad ganz einfach in die Arbeit, in die Schule oder zu einem Treffen mit deinen Freunden fahren.
So kannst du immer wieder zusätzliche Kalorien verbrennen und tust nebenbei auch etwas für die Umwelt. Durch die sportliche Betätigung an der frischen Luft stärkst du zusätzlich dein Immunsystem und deine Lunge (dein Lungenvolumen erhöht sich).
Zudem wird der Blutkreislauf beim Radfahren angeregt, was die Wahrscheinlichkeit einer Herz-Kreislauf-Erkrankung um 50% senkt.
Ausdauersportarten wie Radfahren sorgen für einen Ausstoß der Glückshormone nach ca. 30min. Das heißt, dass sich Radfahren sogar positiv auf deine Laune auswirken kann.
Was sind die Nachteile beim Abnehmen mit dem Fahrrad?
- Intensität: Nur intensive Radtouren verbrennen vergleichsweise viele Kalorien wie andere Sportarten.
- Muskelaufbau: Es werden nur die Muskeln im Unterkörper trainiert. Arme, Schultern und Bauch benötigen ein separates Training.
- Schmerzen: Der Einstieg beim Radfahren kann schmerzhaft sein, da bei längeren Radtouren Körperteile einschlafen oder zu schmerzen beginnen können. Diese Anfangsschmerzen können jedoch mit der richtigen Einstellung des Sattels vermieden werden. Diesbezüglich haben wir dir weiter unten ein Video eingefügt.
- Muskelkater: Vor allem in deinem Hintern wirst du eine anstrengende Radtour noch Tage danach spüren.
- Anschaffungskosten: Am Anfang kommen erst mal hohe Anschaffungskosten auf dich zu. Diese kannst du jedoch so gering wie möglich halten, wenn du ein gebrauchtes Fahrrad kaufst. Auf Dauer lohnt sich diese Investition jedoch und ist auch günstiger als eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio.
Zu Beginn deines Trainings wirst du dich erst mal überwinden, Schmerzen sowie Muskelkater ertragen müssen. Doch jede neue Sportart ist anfangs ungewohnt für deinen Körper.
Wichtig ist, dass du dran bleibst und nicht sofort aufgibst. Mit der Zeit wird sich dein Körper an das Radfahren gewöhnen und du profitierst von den vielen Vorteilen, die wir dir im vorigen Abschnitt gezeigt haben.
Welches Fahrrad eignet sich zum Abnehmen?
- Rennrad: Rennräder eignen sich fast nur für Asphaltstrecken. Achte auf hohe Trittfrequenzen und trainiere zu Beginn erst nur in der Ebene und mit leichten Gängen.
- Trekkingrad: Trekkingräder sind vielseitig einsetzbar, auch auf Schotterstraßen und Forstwegen. Es handelt sich um ein Rad für jeden Anlass.
- Hardtail Mountainbike: Diese Räder eignen sich für richtig grobe Strecken und bringen dich sicher durch das unebenste Gelände.
- E-Bike: Ein E-Bike erspart dir nicht das Treten, sondern unterstützt dich vielmehr. Vor allem AnfängerInnen erleichtert dieser Antrieb den Einstieg. Jedoch solltest du für einen höheren Kalorienverbrauch auf den elektrischen Antrieb verzichten.
Welchen Trainingsplan muss ich einhalten, um beim Radfahren abzunehmen?
Um abzunehmen, musst du nicht unbedingt anstrengende Touren planen. Es reichen auch schon kurze Wege, wenn du etwas zu erledigen hast. Dabei kannst du den Nachbrenneffekt nutzen.
Der Nachbrenneffekt, auch bekannt als „erhöhter Schauerstoffbedarf nach dem Sport“, sorgt dafür, dass ihr noch Stunden nach eurem Training einen erhöhten Kalorienverbrauch habt. Das kannst du bei der weiterführenden Literatur (1) genauer nachlesen.
Hier haben wir für dich einen groben Trainingsplan erstellt, der dir dabei hilft, nachhaltig Erfolg beim Abnehmen durch Radfahren zu erzielen:
- Einsteiger: 3 Trainingseinheiten pro Woche zu jeweils 30-40 Minuten. Du solltest bei leichten bzw. mittleren Gängen beginnen (90-100 Umdrehungen pro Minute). Wichtig ist, dass du regelmäßig in die Pedale trittst, denn nur bei kontinuierlicher Belastung verbrennst du effektiv Fettpölsterchen. Vergiss auch nicht, richtig zu atmen, da für die Fettverbrennung Sauerstoff notwendig ist.
- Fortgeschrittene: Nach zwei Wochen kannst du die Dauer erhöhen oder eine weitere wöchentliche Einheit einführen. Denke daran, zuerst die Dauer bzw. die Häufigkeit zu steigern und erst danach die Intensität!
- Profis: Wenn dich mehr Einheiten nicht mehr herausfordern, kannst du die Intensität erhöhen, d.h. schwerere Gänge nutzen, eine höhere Trittfrequenz einführen oder bergauf fahren.
Je intensiver dein Training wird, desto mehr profitierst du übrigens vom Nachbrenneffekt.
Wie schnell kann ich beim Radfahren abnehmen?
Studien zufolge verlierst du beim regelmäßigen Radfahren durchschnittlich 2,5kg pro Monat.
Bei einem rasanten Gewichtsverlust von beispielsweise einem Kilo pro Tag wird nicht nur Fett abgebaut, sondern eher Wasser. Das ist vor allem bei übergewichtigen Personen zu Beginn des Trainings der Fall. Das pendelt sich mit der Zeit dann ein.
Welcher Pulsbereich ist für das Abnehmen beim Radfahren der richtige?
Welchen Trainingseffekt du mit welchem Pulsbereich erzielst, kannst du in der folgenden Tabelle nachlesen:
| Pulsbereich | Trainingseffekt |
|---|---|
| 60-75% der max. Herzfrequenz | Grundlagenausdauer. Werte im unteren Pulsbereich sind für Anfänger optimal geeignet. In diesem Bereich findet auch die Fettverbrennung statt. |
| 75-85% der max. Herzfrequenz | Dieser Bereich trägt zur Leistungssteigerung bei und eignet sich für Fortgeschrittene. |
| mehr als 85% der max. Herzfrequenz | In diesem Bereich sollten nur sehr erfahrene Sportler trainieren, da der Körper auch eine dementsprechend lange Regeneration braucht. Ein Beispiel wäre die Wettkampfvorbereitung. |
Die maximale Herzfrequenz berechnest du übrigens mit der folgenden Formel: 210 – (0,5 x Lebensalter in Jahren) – (0,11 x Gewicht in kg).
Was ist zum Abnehmen besser geeignet: Indoor- oder Outdoor-Training?
Der Heimtrainer bietet dir den Vorteil, dass du zu jeder Tageszeit und vor allem zu jeder Jahreszeit regelmäßig trainieren kannst. Egal ob es draußen 34° hat oder stürmt und schneit, nichts kann dich an diesem Tag vom Training abhalten.
Außerdem kannst du mit anderen, die das Ergometer neben dir verwenden, tratschen, während das auf der Straße schwieriger wäre.
Der Heimtrainer hat auch den Vorteil, dass du absteigen kannst, wenn du nicht mehr kannst. Mit dem Fahrrad müsstest du erst wieder nach Hause fahren, egal wie du erschöpft bist.
Allerdings kann es auf dem Heimtrainer auch ziemlich eintönig und langweilig werden. Die positiven Effekte, die beim Fahrradfahren in der Natur auftreten (Stärkung des Immunsystems, Vitamin D – Aufnahme etc.) fallen ebenso weg.
Was sind effektive Tipps zum Abnehmen mit dem Fahrrad?
- Regeneration: Für ein gutes Trainingsergebnis sind auch Ruhetage nötig. Gönne dir daher auch mal einen freien Tag zur Regeneration.
- Trinken: Bei langen Einheiten solltest du auf keinen Fall deine Wasserflasche vergessen, da du sonst dehydrieren könntest.
- Handschuhe: Wir empfehlen dir Radhandschuhe, da sich vor allem zu Beginn deines Trainings leicht Blasen an den Händen bilden können.
- Richtige Kleidung: Achte darauf, atmungsaktive Kleidung zu tragen, da du dich sonst leicht verkühlen könntest. Zieh dich nicht zu warm an, da du beim Radfahren ins Schwitzen kommst. Vergiss nicht: Halte dich von Baumwolle fern und nimm stattdessen Wolle, die dich warm hält, wenn du schwitzt.
- Fitness-Apps und andere Motivationen: Fitness-Apps können dich noch einmal zusätzlich motivieren, indem du zum Beispiel dazu animiert wirst, deine persönliche Bestzeit zu knacken. Beim Indoor – Training kannst du dich zusätzlich mit Musik oder Filmen ablenken bzw. motivieren.
- Ernährung: Damit du auch tatsächlich beim Radfahren abnimmst, musst du dich richtig ernähren. Hierbei kannst du zwischen einer Low-Carb, Slow Carb, ketogenen oder peganen Ernährung wählen. Hierbei musst du ein gewisses Kaloriendefizit einhalten.
- Gehe nicht vor dem Frühstück Radfahren: Wenn du das Frühstück auslässt, verbrennt der Körper Muskeln statt Fett. Dein Körper wird das einlagern und speichern, was er später noch brauchen könnte, deshalb solltest du ausgiebig frühstücken, bevor du Sport betreibst.
Welche Alternativen gibt es zum Abnehmen mit Radfahren?
Du hast unzählige Alternativen zum Abnehmen mit Radfahren, da es noch viele weitere Sportarten gibt, bei denen du Kalorien verbrennst. Nachfolgend nennen wir dir nur ein paar:
- Schwimmen
- Fußball spielen
- Joggen / Laufen
- Leichtathletik
- Boxen
- Reiten
Du kannst in deinem Alltag immer wieder etwas unternehmen, um ein paar zusätzliche Kalorien zu verbrennen und gesund abzunehmen.
Beispielsweise könntest du öfter die Treppe nehmen, hin und wieder einen Spaziergang unternehmen oder dich mit Freunden im Fitnessstudio treffen. Denn zu zweit macht die sportliche Betätigung gleich viel mehr Spaß!
Trivia: Wissenswertes und Fakten rund um das Thema Abnehmen mit Radfahren
In diesem Abschnitt kannst du dir noch weitere nützliche Informationen zum Thema Abnehmen mit Radfahren holen. Diese Tipps helfen dir dabei, den Einstieg in diese Sportart möglichst schmerzfrei und sicher zu erleben.
Wir zeigen dir hier, wie du deinen Sitz richtig einstellst und was du für Zubehör beim Radfahren brauchst. Außerdem haben wir noch eine Erklärung für dich, falls die Kilos nicht so purzeln, wie du dir das vielleicht wünscht.
Wie stelle ich den Fahrradsitz richtig ein?
Damit deine Fahrradtour so angenehm wie möglich wird, solltest du deinen Sitz richtig einstellen. Ansonsten kann ein falsch eingestellter Sitz zu Schmerzen in deinem Körper führen. Wie du das genau machst, zeigt dir das folgende Video:
Neben dem Fahrradsitz solltest du aber auch deinen Lenker richtig einstellen, um unnatürliche Positionen zu vermeiden.
Welche Ausrüstung brauche ich zum Radfahren?
Wenn du intensive Radtouren zurücklegen möchtest, solltest du dich nicht zu warm anziehen. Am besten eignen sich atmungsaktive, feuchtigkeitsabsorbierende Trikots. Vermeide auf jeden Fall feuchte T-Shirts, da diese zu einer Erkältung führen können.
Probiere das Trikot vor dem Kauf auch in Fahrposition an, um zu sehen, ob es gut sitzt.
Besorge dir für deine Sicherheit einen Helm, der fest sitzt aber nicht drückt. Außerdem sollte er nicht zu viel Gewicht haben und mit vielen Schlitzen ausgestattet sein, um Luftzirkulation zu ermöglichen. Achte auf jeden Fall auf ein Sicherheitsprüfsiegel.
Es empfehlen sich auch Rennradhosen, die eng anliegen und bis kurz unters Knie gehen. Unterhosen können oft Scheuerstellen verursachen, deshalb sind viele RadfahrerInnen meist ohne unterwegs.
In den Übergangsjahreszeiten bietet eine Weste Schutz vor dem kalten Fahrtwind. Bei der Weste empfehlen wir Windstoppermaterial auf der Brust und Mesh-Einsätze auf dem Rücken.
Warum habe ich trotz Radfahren keine Gewichtsabnahme?
Das muss kein schlechtes Zeichen sein!
Sobald du anfängst, regelmäßig zu trainieren, bilden sich Muskeln und die sind ca. 10% schwerer als Fettgewebe.
Deshalb kann es sogar zu einer Gewichtszunahme kommen, allerdings sind Muskeln gesünder als Fettpölster. Es kann aber auch an anderen Dingen liegen, dass dein Gewicht stagniert:
- Versteckte Kohlenhydrate: Die richtige Ernährung ist essenziell für einen langfristigen Trainingserfolg. Außerdem solltest du auf ein Kaloriendefizit achten, d.h. mehr Kalorien verbrennen als zu dir nehmen.
- Unregelmäßiges Training: Du solltest das Training regelmäßig in deinen Alltag integrieren, da du ansonsten zu wenig Kalorien verbrennst.
- Keine Regneration: Kann sich der Körper nicht erholen, produziert er Stresshormone, was auf Dauer zur Gewichtsstagnation führen kann.
Wenn du gar kein Fett verbrennst, könnte das auch an deiner Ernährung liegen.
Fazit
Man kann tatsächlich mit dem guten alten Drahtessel abnehmen. Du musst nicht erst 30min durch die Gegend strampeln bis das Training wirkt, tatsächlich können schon mehrere kurze Trainingseinheiten in der Woche zu Gewichtsverlust führen.
Wichtig dabei ist die richtige Ernährung und die Regelmäßigkeit des Trainings. Erhöhe zuerst die Häufigkeit oder die Dauer deines Trainings und dann erst die Intensität. Mit diesem Tipp wirst du schon bald Fortschritte sehen.
Weiterführende Literatur: Quellen und interessante Links
[1] https://www.prinz-sportlich.de/magazin/nachbrenneffekt-training/
[2] https://www.fitforfun.de/news/abnehmen-mit-sport-das-ist-laut-einer-studie-das-beste-workout-gegen-uebergewicht-375111.html
[3] https://www.bildderfrau.de/gesundheit/article226753551/10000-Schritte-am-Tag-gehen-gesund-abnehmen.html
Bildquelle: pixabay.com / Antranias
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